Jak nabrat svaly ?

Jak nabrat svaly ?

Ptáte se, jak rychle nabrat svaly ? Nabírání svalů je komplexní proces, který vyžaduje práci i trpělivost. Je několik důležitých faktorů, které ovlivňují nabírání svalů – strava, cvičení, regenerace i motivace. V článku se dozvíte, co je pro budování svalstva důležité a jak můžete svaly rychle získat.

Jak nabrat svaly 1

Foto: Unsplash

Růst svalů – co to je ?

Růst svalů se odborně nazývá hypertrofie. K růstu svalové hmoty dochází v případě, že jsou splněny tři základní podmínky:  

  • správný trénink
  • vhodná strava
  • dostatek regenerace

K tomu, aby vaše svaly rostly, musí dostat impuls v podobě tréninku. Následně jim musíte dodat živiny, z nichž mohou růst. Poslední důležitou fází je regenerace, během níž se obnovují poškození, která vznikla během tréninku.  

Liší se nabírání svalů u žen a mužů ? 

Zásadním rozdílem v nabírání svalů u žen a mužů je produkce testosteronu. Tento hormon je totiž mimo jiné zodpovědný i za růst svalů. Ženský organismus však vyprodukuje pouze zlomek toho, co mužský.   

To však neznamená, že nabírání svalů u žen není možné. Ženy stejně jako muži potřebují dostatek živin, správně nastavený trénink a čas na regeneraci. Každý člověk potřebuje ke zdravému fungování silné svaly. Ty totiž nemají ani zdaleka jenom estetickou funkci.

Jak nabrat svaly 2

Foto: Unsplash

Pro nabírání svalů je důležitá strava

Nabírání svalů se neobejde bez správné stravy. Obecně platí, že pokud chcete nabrat svaly, musíte být v mírném kalorickém plusu – přibližně 300 kcal. Zvyšte příjem sacharidů, které najdete zejména v ovoci a obilovinách. Pokud máte pocit, že vám to nestačí, zvyšte ho na 500 kcal. Pomůžou vám i doplňky stravy s vysokým obsahem energie a bílkovin.

 

Náš TIP

Pro vyšší přísun kalorií si do proteinového nápoje přimíchejte ovesné vločky nebo ovoce.

 

Strava musí být vyvážená, aby vaše tělo dostalo všechny potřebné živiny. V jídelníčku na růst svalů nesmí chybět ani bílkoviny. Denně byste měli přijmout minimálně 2 g proteinů na 1 kg vaší hmotnosti. Mezi potraviny bohaté na bílkoviny řadíme maso, vejce či mléčné výrobky. Do jídelníčku zařaďte i proteinové doplňky. 

Nezapomeňte ani na tuky, které můžete získat z ryb, ořechů, olejů nebo semínek. Dopřát si můžete i ořechové máslo. V poslední době se často skloňuje i kreatin, který je pro budování svalstva neocenitelným pomocníkem.

Jak nabrat svaly 3

Foto: Unsplash

Vyzkoušejte chutné doplňky výživy a připravte si shake plný proteinů !

Zaměřte se na komplexní cviky

Pořádná svalová zátěž je impulsem k tomu, aby svaly začaly růst. Čím více svaly zničíte fyzickou námahou, tím více vám budou (pokud splníte ostatní podmínky) růst. Proto pokud chcete nabrat velkou svalovou hmotu, musíte cvičit komplexní cviky s těžkou váhou:  

  • dřepy
  • přítahy na hrazdě
  • výpony
  • bench press
  • tlaky vsedě i vestoje  

Základním předpokladem pro růst svalů je jejich poškození a následná regenerace, kdy dochází k obnově svalových vláken a jejich množení. Do svého tréninkového plánu postupně přidávejte nové a náročnější cviky, abyste zvyšovali intenzitu zátěže.     

 

Věděli jste, že ...

... metabolický stres přispívá k rychlejšímu růstu svalů ? 

 

Lidé se mylně domnívají, že správným cvičením je možné přeměnit tuky na svaly. Možná vás zklameme, ale tohle žádné cvičení nedokáže.

I svaly potřebují odpočinek

Po náročném tréninku potřebují svaly pro svůj růst dostatek živin a prostor pro regeneraci. Už víte, že svaly nerostou během cvičení, ale až po něm. Během regenerace byste měli být v naprostém klidu a neměli byste se dále namáhat. Ideální doba na regeneraci je spánek.  

Dejte si pozor na stres a nedostatek spánku. Únava a stres totiž vedou k tomu, že tělo začne vyplavovat hormon kortizol. Ten optimalizuje funkce organismu a zpomaluje i růst svalů.    

Shrnutí

Pokud se ptáte, jak rychle získat svaly, odpovědí je správná strava a pořádný trénink. Pokud budete svaly pravidelně zatěžovat, dodáte jim správné živiny a prostor pro regeneraci, brzy se dostaví první výsledky.